Blog

nu3o.com / Cvičenie  / 6 strečingových cvikov, ktoré by ste mali robiť každý deň

6 strečingových cvikov, ktoré by ste mali robiť každý deň

Každé ráno, keď sa zobudíte z dlhého nočného spánku, prechádza vaše telo do nedobrovoľnej série strečovania. Možno nasmerujete prsty na koniec postele, zakrivíte chrbát alebo siahnete rukami nad hlavou.

Možno prevrátite hlavu zo strany na stranu alebo ramená spredu dozadu. Bez toho, aby ste o tom premýšľali, vaše telo vie, že po tom, čo je celé hodiny v rovnakej polohe, musí sa natiahnuť, aby sa mohlo pohybovať.

 

Deň pokračuje, a keďže sedíme pri stole aj niekoľko hodín často zanedbávame strečing počas dňa aj pred/po tréningu.

Výskum v skutočnosti dokazuje, že vykonávanie statického rozťahovania po tréningu môže zlepšiť rozsah pohybu okolo kĺbov. Zistilo sa, že strečing tiež zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu kyslíka, pomáha dodávať živiny do svalov a zmierňuje stres a napätie.

 

Na druhú stranu, ak nenapínate svaly počas vašich každodenných aktivít automaticky znižujete pružnosť kĺbov čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku artritídy a svalovej nerovnováhy, čo by mohlo ďalej viesť k zraneniu.

 

Rôzne svalové a kĺbové naťahovanie je dôležité – ale ako vo všetkom niektoré cviky sú dôležitejšie ako iné, tak sa na nich poďme spoločne pozrieť a preskúmať ich.

Strečing cviky

1. Strečing kvadricepsu

Natiahnutie kvadricepsu (stehna) je veľmi dôležité, zvlášť pre bežcov.

Jednoducho si ľahnite na ľavú stranu s predĺženou ľavou rukou. Potom zoberte pravú ruku a uchopte pravú nohu, ohnite koleno a potiahnite nohu k dolnej časti zadku. Podržte ho 15 až 30 sekúnd a potom sa prehoďte na druhú stranu.

strečing cviky

2. Jednoduchý strečing hamstringu

Hamstring sa nachádza v zadnej časti stehna a je svalovou skupinou zodpovednou za ohýbanie kolena. Natiahnutie hamstringov môže pomôcť zlepšiť chôdzu ako aj beh. Tiež vám zmierni bolesť chrbta.

 

Tento jednoduchý cvik pomôže aktivovať veľké svalové partie spôsobom, ktorý ani nebolí.

Všetko, čo musíte urobiť, je sedieť na zemi s oboma nohami natiahnutými smerom von, prsty smerujúce nahor. Pomaly sa ohýbajte v páse, pokiaľ je to možné, pričom kolená držte rovno. Podržte to 15-30 sekúnd a opakujte 4-5 krát. V tejto polohe práve píšem tento článok.

strečing cviky

3. Dvíhanie lýtok

Lýtko zrýchľuje a spomaľuje pri chôdzi alebo behu. Ak chcete šprintovať do kopca, lýtko sa aktivuje tým, že vás drží na nohách. A keď potrebujete spomaliť alebo zastaviť, znova sa uvedie do činnosti, aby ste nespadli na tvár. Preto je veľmi dôležité udržiavať tento sval vo forme.

 

Strečing lýtka nie je vôbec ťažký. Všetko, čo potrebujete, je urobiť nejaké jednoduché zdvihy..

Postavte sa na rovný povrch a zdvihnite sa až k prstom na nohách. Urobte tento pohyb 15 – 20 krát a zopakujte nastavenie trikrát.

4. Sedací sval

Aj keď sedíte nehybne, vaša zadná strana chrbtice tvrdo pracuje, aby vás udržala vo zvislej polohe. Keď dlho sedíte dochádza k napätiu v sedacích svaloch.

 

Jednoduchý spôsob ako rozhýbať zadok je dať sa do pozície hlbokého drepu na 2-3 minúty dva krát denne. Odporúčam hlavne v netréningový deň.

5. Kolenné kĺby a panva

Keď sedíte, vaše boky sú v ohnutej polohe a udržujú okolité svaly v skrátenom stave. Preto je celkom dôležité, aby ste si natiahli flexory a slabiny.

strečing cviky

6. Hrudník

Svaly obklopujúce vaše srdce sa môžu tiež napnúť, preto je dôležité ich sem-tam natiahnúť.  Pomáha to otvoriť hrudník a dokonca stimulovať pľúca, aby dodávali esenciálny vzduch do celého tela. Hrudníkový otvárač je skvelý a jednoduchý spôsob, ako to urobiť.

 

Držte túto polohu 15 – 30 sekúnd. Opakujte trikrát.

 

 

Žiadne komentáre

Napísať komentár