Existuje vôbec ten jeden domáci recept na dobrý spánok ? Alebo každému vyhovuje niečo iné ? Zdravý rozum nám hovorí, že všetci potrebujeme primerane dlhý spánok. Štatistiky však stále dokazujú, že sa nám to vôbec nedarí dosiahnuť. Pre niektorých (vrátane mňa) len myšlienka na skvelý nepretržitý spánok znie úžasne, ale často nereálne.
Mamičky, oteckovia – ospravedlňuje vás prítomnosť bábätka, ale pre mnohých ďalších je nespavosť a poruchy spánku súčasťou života.
Chápem to … je ťažké mať slušný spánok. Dokonalých 8 hodín blaženého spánku, a je to vôbec možné ?
Priznám sa že som už kadečo skúšal. Veľa vecí nepomohlo, veľa vecí pomohlo iba čiastočne …… existuje ale niekoľko vecí, ktoré môžeme urobiť aby ste dosiahli lepší spánok. Čítajte ďalej a zistite aký je môj domáci recept na dobrý spánok.
Dôležitosť spánku … Spánok je dôležitejší ako diéta alebo cvičenie!
Spánok je proces ktorí súvisí s fungovaním hormónov a mení všetky premenné v našich životoch, ktoré môžu ovplyvniť hormonálnu rovnováhu (potraviny, toxíny, umelé svetlo atď.).
A keďže už sú aj obdobia, keď sa hormóny menia, majú často negatívny vplyv na spánok (menopauza, puberta, tehotenstvo atď.)
Zatiaľ čo tradičné myslenie by mohlo odporučiť farmaceutickú možnosť, ktorá by pomohla problémy so spánkom riešiť. Umelé ovplyvnenie hormónového systému na vyvolanie spánku však nie je bez problémov (pozrite sa na zoznam vedľajších účinkov a upozornení!) A môže mať tiež vplyv na iné hormóny.
Nedostatok kvalitného spánku často pramení z jednej alebo viacerých príčin životného štýlu, a preto je dôležité riešiť tieto základné problémy, pretože môžu ovplyvniť viac ako len spánok.
Kde je vlastne Problém ?
Nedostatok spánku = stres na tele = prírastok na hmotnosti, predčasné starnutie, vypadávanie vlasov, hormonálna nerovnováha a znížená imunitná funkcia.
Tiež to platí opačne. Domáci recept na dobrý spánok je teda neuveriteľne jednoduchý. Zníž stres = vylepši život. (Veľmi jednoducho povedané ?
Hormonálne problémy, ktoré spôsobujú poruchy spánku, sa nezačínajú len v čase spánku a nemôžu sa vyriešiť jednoduchou zmenou.
Jednoducho správna produkcia spánkových hormónov (melatonín) závisí od správnej funkcie hormónov počas bdelých hodín (serotonín a iné). Pretože endokrinný systém je komplexný systém.
Ďalej stresové hormóny môžu mať obrovský vplyv na spánkový cyklus a naopak. Nedostatok spánku zvyšuje stresové hormóny a stresové hormóny môžu spôsobiť problémy so spánkom.
Začarovaný kruh ktorému sa chceme zo všetkých síl vyhnúť. Podobné ako s jedením cukrov. Človek sa nasýti a za dve hodiny je hladný, doplní sacharidy, dve hodiny je sýty…. a kolečko sa opakuje celý deň.
Čo sa stane, keď nespíte? Chronická nespavosť
Spánok je dôležitý pre optimálne zdravie v mnohých smeroch. No v skutočnosti je spánok podobný v celom živočíšnom kráľovstve. Potrebné množstvo spánku sa veľmi líši podľa druhu, ale všetky zvieratá potrebujú spánok.
Napríklad laboratórne potkany začali umierať už po niekoľkých dňoch umelého udržiavania bdelosti.
Ak vylepšíte svoj spánok vylepšíte celé spektrum zdravia:
Fyzické zdravie
Telo počas spánku opravuje tkanivo vrátane srdca a krvných ciev. Dlhodobo slabý spánok súvisí so zvýšeným rizikom ochorenia srdca, obličiek, vysokého krvného tlaku, cukrovky a mozgovej príhody.
Obmedzíte Priberanie
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že budete priberať. Jedna štúdia zistila že s každou stratenou hodinou spánku sa zvýšila pravdepodobnosť obezity.
Hormonálne zdravie
Spánok pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, vďaka ktorým sa cítite hladní (grelín) alebo plný (leptín). Ak nemáte dostatok spánku, vaša hladina ghrelínu stúpa(ste hladnejší) a hladina leptínu klesá(ste hladnejší) za tých istých okolností.
Inzulín
Spánok ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo zaobchádza s inzulínom, generálom hormónov, ktorý riadi hladinu glukózy (cukru) v krvi. Nedostatok spánku vedie k vyššej ako normálnej hladine cukru v krvi, čo môže viesť k mnohým vážnym problémom.
Rast a plodnosť
Hlboký spánok spúšťa hormonálnu kaskádu zodpovednú za rast u detí a dospievajúcich. Tento hormón tiež zvyšuje svalovú hmotu a pomáha opravovať bunky a tkanivá u detí, dospievajúcich a dospelých.
Učenie a pamäť
Režim spánku pomáha mozgu odovzdávať nové informácie do pamäte prostredníctvom procesu nazývaného konsolidácia pamäte. V štúdiách sa ľuďom, ktorí spali po tom, čo sa naučili nejakú úlohu, darilo lepšie pri testoch neskôr.
Domáci recept na lepší spánok – Pochopte spánkové cykly
Samozrejme, nie každý „spánok“ je rovnaký. Existuje však niekoľko fáz spánku, ktorými telo v noci prechádza:
- N1 – Toto je fáza, keď ste ospalý ale máte ešte nejaké povedomie o svojom okolí. To je tiež fáza, v ktorej nedobrovoľne kopnete nohou alebo pohnete rukou.
- N2 – mierne hlbšie štádium spánku. V tejto fáze skutočne trávite asi polovicu svojich hodín spánku.
- N3 – Hlboký pomalý spánok, keď klesne teplota v jadre tela a produkcia melatonínu stúpa. N3 vás prepne do najproduktívnejších cyklov spánku… Odprúčam prečítať skvelú knihu o to prečo spíme a prečo je práve spánok – najproduktívnejšia časť dňa (kniha: Why We Sleep)
- REM – Spánok s rýchlym pohybom očí je, keď sa vyskytne najviac snov. V REM fáze sa svaly úplne uvoľňujú a myseľ a telo sa regenerujú úžasnou rýchlosťou. Iba asi štvrtina vášho spánku je v REM, ale je to životne dôležité.
Výskum ukazuje, že najlepší spánok sa odohráva podľa konzistentného rozvrhu. Je to preto, že váš cirkadiánny rytmus zostáva konštantný a vaša produkcia hormónov je optimálna.
Najkvalitnejšie hodiny spánku sú medzi 10:00. a 2:00, väčšine z nás však asi polovicu chýba. Toto mi pekne potvrdzuje prsteň ktorý som si nedávno zakúpil (OURA ring) keď idem spať okolo 22:00 – ráno mi graf ukáže že medzi 22:00 a 02:00 som bol v hlbokom spánku.
Pre porovnanie keď som šiel spať okolo 23:30 hlboký spánok som mal asi iba polovičný.
Začnite optimalizovať režim spánku hneď po zobudení
Aby sa optimalizoval spánok v noci, je potrebné optimalizovať faktory počas bdelých hodín vrátane jedla, doplnkov výživy a vystavovaniu sa svetlu/vonku.
Kvalitný spánok v noci začína vlastne ráno ale samozrejme existuje komplexne veľa faktorov ktoré do toho vstupujú. Ako napríklad jedlo.
Domáci recept na lepší spánok teda znie…
Rovnako ako potraviny môžu ovplyvňovať zdravie v iných oblastiach, môžu prispievať k dobrému alebo zlému spánku.
Takže tuto je domáci recept na dobrý spánok, ktorý zlepší vaše šance na kvalitný spánok:
Zdravé tuky – ako napríklad kokosový olej, kvalitné BIO mäso, BIO vajcia, avokádo a maslo, pomáhajú telu poskytnúť potrebné stavebné prvky na výrobu spánkových hormónov. Z
Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov – dôležité aj pri produkcii hormónov a odstraňovaní toxínov, ktoré môžu brániť spánku. Zamerajte sa na zeleninu, ovocie s vysokým obsahom živín a bylinné alebo zelené čaje (pozor zelený čaj má tiež kofeín). Tuto sa radia aj naše zdravé latté nápoje – antioxidantové bomby. Prečítaj si o ich jedinečnej kvalite viac v našom eshope.
Také kurkuma latte je skvelý spôsob ako vylepšíť svoj spánok, keďž enapomáha regenerovať celý hormonálny systém, tráviaci trakt a ešte aj pomáha mozgu spracovavať “data”.
Kvalitné bielkoviny, najmä na večeru – Pre najlepší spánok je lepšie prestať jesť najmenej 4 hodiny pred spaním, najlepšie o 18:00. Vaše večerné jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín pri tomto jedle pomôžete telu pripraviť sa na spánkový cyklus.
Vylepšenie spánku a čomu sa vyvarovať ?
Cukry – Cukry a uhľohydráty, najmä v noci, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré povedie k ťažkostiam pri zaspávaní alebo naruší spánok. Veľa ľudí chce jesť čokolády najmä večer, čo len začne problém s hormónmi.
Jesť cukry a sacharidy neskoro v noci môže spôsobiť problémy so zaspávaním alebo viesť k prebudeniu uprostred noci, keď hladina cukru v krvi zase klesne.
pšenica – už som písal o negatívnych účinkoch, ktoré môže mať zrno na zdravie zvlášť ak máte nejakú intoleranciu, čo spôsobí fyzický stres vo vašom tele, ktorý zmení hormonálny cyklus a môže narušiť spánok.
Rastlinné oleje – Nikto by ich nikdy nemal jesť. Bodka. Tieto oleje môžu spôsobiť problémy v hormonálnom cykle a vyvrcholiť až do rakoviny.
Doplnky výživy a zároveň domáci recept na lepší spánok
Je smutné, že je často ťažké získať dostatok výživných látok z potravín, ale naša pôda je vyčerpaná a potraviny sa zbierajú skôr, ako dozrievajú, aby sa mohli prepravovať po celom svete.
To pocítite najmä na spánku. Ako povedal jeden psychológ, „zdravie a zdravotný stav sa ako prvý odzrkadlí na spánku“. Preto Je často užitočné doplniť niektoré kľúčové živiny, aspoň v krátkodobom horizonte, keď učíte svoje telo opäť späť.
Kľúčové nutrienty na spánok
- Kvalitné Omega-3 – Zistil som, že keď vypijem kvalitný Omega-3 rybí olej (toto je ten, ktorý beriem) v čase obeda, môj spánok sa zlepšuje. A potvrdzuje mi to aj ten spomínaný prsteň.
- Horčík – Mnoho ľudí má nedostatok horčíka, jednoducho ho v potrave nie je dosť, čo má veľký vplyv na kvalitu spánku. Niektorí ľudia zistia, že IBA pridanie 200-400mg magnézia asi 30 minút pred spaním môže skutočne zlepšiť spánok.
- Želatína – Mnohí z nás jedia neprimerane veľa svalového mäsa zvierat v porovnaní s vývarom z kosti, orgánovým mäsom alebo špikom. Ak nie ste fanúšikom konzumácie pečene každý deň urobte si aspoň raz za týždeň kvalitný vývar z kosti a pite ho každý deň na lačno.
- Kurkumín v našej kurkume vám pomôže vyrovnáť hormóny počas spánku.
Totižto svalové mäso, má vyšší obsah stresových hormónoch, čo môže spôsobiť problémy v spánkovom cykle. Tiež môžete vypiť pred spaním bylinkový čaj.
Ak máte solídnu stravu a už užívate veci uvedené vyššie, niektoré konkrétne bylinky súvisiace so spánkom vám môžu pomôcť skvelo zaspať.
Domáci recept pre lepší spánok: Denná rutina
Denná (a nočná) rutina môže mať zásadný vplyv na to, ako ľahko zaspávate a zostanete spať.
Zo začiatku budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo pre vás najlepšie funguje, ale tu je niekoľko užitočných návrhov:
Zobuďte sa a choďte spať v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, aby ste si udržali pravidelný hormónový cyklus.
Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín / tukov 3-5 hodín pred spaním (do 19:00 alebo skôr).
Vyhnite sa kofeínu po 12:00, POZOR aj zelený čaj, aj čierny čaj, priveľa kakaa alebo energetických nápojov – na tie radšej rovno zabudnite.
Nainštalujte F.lux (zadarmo) na všetky počítače a zariadenia, aby ste znížili modré svetlo a pomohli si lepšie zaspať (je to jednoduchšie pre oči!)
Počas dňa pite dostatok vody a prestaňte piť asi 2 hodiny pred spaním, aby ste nechodili veľa na záchod. POZOR ak v noci idete na WC, nezapínajte svetlo, vypnete tak produkciu melatonínu v mozgu.
Urobte si upokojujúcu soľnú kúpeľ asi hodinu pred spaním s relaxačnou hudbou alebo obľúbenou knihou.
Doprajte si aspoň 30 minút slnečného svetla každý deň (aj v zime). Vystavenie širokospektrálnemu svetlu počas dňa zvyšuje hladiny serotonínu, čo pomôže zlepšiť hladiny melatonínu v noci.
Po zapadnutí slnka sa vyhýbajte čo najviac umelému svetlu. Modlite sa, meditujte, zhlboka dýchajte alebo nájdite spôsob, ako si znížiť stres a zapnúť para sympatický nervový systém.
Doprajte si pred spaním masáž, aby ste zregenerovali a uvoľnili z tela stres.
Ako zlepšiť vaše prostredie na spánok
Vaše prostredie na spánok je tiež mimoriadne dôležité pre jeho kvalitu. Umelé svetlo, vysoká teplota, náhle zvuky a EMF môžu ovplyvniť kvalitu spánku, ale tieto veci sú skoro vždy opraviteľné.
Opäť budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje, ale všeobecne uvádzame niekoľko tipov:
Odstráňte VŠETKY umelé svetlá vrátane svetla na vašom budíku, televíznom svetle, telefóne atď.
Použite zatemňovacie závesy pretože vonku máme umelé svetlo nonstop.
Udržujte v spálni teplotu okolo 23 stupňov.
Vyskúšajte nejakú šum ako zvuky dažďa, oceánu alebo príjemný podcast.
Vymeňte si bzučiace budíky za jemný budík. Teda neviem ako vy, ale z mojej skúsenosti ma strach zo zvuku budíka vždy zobudil niekoľkokrát skôr ako som chcel.
Prechádzajte sa naboso vonku na tráve alebo skalách denne najmenej 15 minút (Ak uprostred dňa zaradíte túto bosú rutiny, získate tri výhody naraz! Pohyb, vitamín D a negatívne elektróny zo zeme).
Vyberte si prírodné posteľné prádlo. Rovnako dôležité ako matrace sú aj plachty a obliečky.
Záver: Domáci recept na lepší spánok
Osobne vás pekne vyzývam, urobte si čas na dostatok spánku. Je to nesmierne dôležité pre vaše zdravie a nestojí to nič! Zároveň si dovolím povedať že je to najefektívnejší doplnok výživy.
Ak si nemôžete dovoliť doplnky alebo biopotraviny alebo nemáte čas na cvičenie, prinajmenšom urobte zo spánku prioritu! Viem že to tak nevyzerá ale v knihe why we sleep sa pekne píše že spánok je najproduktívnejšia časť dňa.
Chápem, aké ťažké to môže byť, najmä ak máte malé deti. No urobte maximum. Vaše telo vám za to poďakuj.
Máte problémy so spánkom? Aký je váš spánok? Máte nejaké dobré tipy? Zdieľajte nižšie!
Diskusia