Efektívny silový tréning pre kancelársku populáciu, 5 tipov

Pokiaľ nie si kulturista alebo elitný športovec, silový tréning nemusíš až tak znásilňovať. Nie je pre teba vôbec potrebné ho komplikovať a aj keď nie som úplne vyrovnaný s týmto tvrdením –  nie je potrebné robiť silový tréning viac ako 3 krát týždenne dlhšie ako 45 minút.

 

Kľúčom k kvalitnému tréningu je maximalizácia efektu. Vo fitku investuj čas do precvičovania pohybov ktoré sú fakt dôležité. V článku opisujem 5 hlavných zásad ako efektívne zvládať silový tréning (aj bez trénera).

 

1. Uprednostni voľné váhy a komplexné cviky (drep, zhyb, klik, ťah)

 

Nechcem v žiadnom prípade poprieť dôležitosť strojov ktoré sú tiež fajn – samozrejme závisí od tvojho momentálneho stavu a tvojich cieľoch.

 

Ale so všetkou vážnosťou, cvičenie s voľnou hmotnosťou (myslím napr.  výpady) a komplexné cviky (napríklad DREP) ti prinesú oveľa väčší BOOM, pretože zapojíš naraz viac svalových vlákien. Výsledkom je väčšia metabolická odpoveď, vyššia sekrécia hormónov (testosterón rastový hormón…) a väčšie zlepšenie celkovej sily a výkonnosti.

 

Dokazuje to aj veda. Napríklad výskum o posilňovaní prezentovaný v Nórsku (2012) porovnal cvičenie 6 sérií drepov po 8-10 opakovaní VS. cvičenie nôh na stroji (leg press). V prvom prípade namerali o 50% vyššiu hladinu testosterónu a 3-násobok rastového hormónu. To len potvrdzuje že drep je kráľ všetkých cvikov. (Viac o hormónoch si prečítaj u Mariána – moderného pračloveka)

 

Navyše všetky “funkčné” pohyby ako drep a mŕtvy ťah majú tendenciu vyvíjať esteticky krajšiu postavu, ktorá je menej náchylná na zranenia.

 

V týchto cvikoch sa tiež zapájajú svalové stabilizátory ktoré podporujú svaly a kĺby. Tým sa zväčšuje komplexná výkonnosť danej partie na tele. Umožnia ti plný rozsah pohybu v porovnaní s izolovaným cvičením.

 

Ak máš sedavý životný štýl a cvičíš iba sem tam, možnože skôr cez víkendy, toto komplexné cvičenie ti prinesie široké spektrum benefitov do každodenného života. Či už pri lyžovaní, behaní, turistike alebo chodení po schodoch. Určite sa ťažkým cvikom vo fitku nevyhýbaj.

 

Áno sú sakra ťažké ale sakra prospešné. Tiež som zo začiatku tomu nerozumel a „bál“ sa ich no teraz ich milujem. Ten pocit keď dokončíš piatu sériu drepu – Fúú, pre mňa je to ako odbehnúť pol maratón.

 

U mužov, ti to doslova nakopne mužnosť ale to isté platí aj pre ženy (ženskosť). Takže šup šup, nevyhovárať sa, a radšej na miesto yógy si daj poriadne do tela.

 

2. Začni robiť Super Série.

Ak chodíš do fitka už nejakú dobu, určite si naďabil na ľudí ktorí medzi cvikmi jednoducho sedia a čakajú. Až tak sa nepotia a pri cvičení sa možno ani nezadýchajú. POZOR !!  Ak si sa tuto našiel, je čas pridať plyn. Potrebuješ sa poriadne zadýchať a zaťažiť nervový systém.

 

Super séria je to pravé orechové. Jednoducho vysvetlené, ak momentálne drepuješ a máš 1-3 minúty medzi cvikmi pauzu odbehni si vedľa a daj si 10 klikov. Alebo ak cvičíš bench(tlaky) medzi sériami si odbehni a daj si 10-15 drepov s vlastnou váhou.

 

Menej medzi sériami odpočívaj a pridaj v tej pauze ľahký cvik. Najlepšie je keď kombinuješ hornú a spodnú časť tela (ako som uviedol v príkladoch).

 

Kombinované svalové partie by mali byť nekonkurenčné. Jedna oddychuje, drúha sa zapája a naopak.  

 

Dá ti to možnosť urobiť dvakrát toľko cvikov v rovnakom čase, alebo rovnaké množstvo cvikov za polovicu času.  Nehovoriac o tom že ti to prinesie efektívnejšie výsledky v svalovom prírastku, strate tuku a dokonca aj sile. V Office počas dňa sa budeš cítiť ako Herkules.

 

Pripomínam zvlášť, ak je to kombinácia hornej a spodnej paria tela!

 

Som veľkým fanúšikom super sérii a dopočujem to celej populácii v našom rušnom životnom štýle. Jednoznačne každý(bez výnimky) potrebuje tú zdravú hormonálnu a neurologickú podporu ktorá pochádza z komplexných cvikov – najmä drepu.

 

Ak máš napríklad čas do fitka chodiť len 1-3 krát do týždňa – určite nevynechaj nohy v kombinácii so super sériou.

 

Opäť to potvrdzuje aj veda: Pr. výskum z roku 1994 v Kanade rozdelil 30 mladých žien do 2 skupín:

 

A.Kombinovaný tréning 2 krát za týždeň horná a dolná partia (Super série)

B.Izolovaný tréning 4 krát za týždeň (Jednotlivé partie)

 

Skupia A ktorá cvičila celé telo mala väčší nárast svalovej hmoty (3,4% vs. 2,7%) svaly na nohách (4,9% vs. 1,7%) a celkovú svalovú hmotu zväčšenú (4,1% vs. 2,6%).  (A. vs B.)

 

Podobne, štúdia z roku 2011 z časopisu Journal of Strength, porovnávala komplexný tréning s izolovaným. Komplexný bol vykonávaný 3 krát a izolovaný 4 krát(2 horné a 2 dolné partie) týždenne.

 

Zistilo sa, že cvičenci z prvej skupiny mali väčší nárast svalovej hmoty (3,1% vs. 1,5%), hoci obidve skupiny vykonali rovnaký počet 72 sérii týždenne po 8-12 opakovaní s hmotnosťou 50-80% ich maximálky.

 

3. Skráť oddych medzi cvičeniami

 

Logicky vyplývajúca vec že ? Super ak si vyťažený a chceš trénovať najefektívnejšie – chceš veľa muziky za rozumný čas.

 

Pokiaľ ide o odpočinok medzi cvičeniami, existujú dva tipy ľudí ktorých si v posilke už určite stihol identifikovať.

 

Prvým sú, ľudia, ktorí oddychujú nedostatočne, pretože si myslia, že cvičenie je o maximálnom “zapotení sa”. A druhým sú, ľudia, ktorí oddychujú až príliš veľa a robia si pritom milión selfičiek. (Ach moje začiatky… )

 

Obidve skupiny sú v pasci a pravdepodobne nie sú s výsledkami spokojní. S cieľom silového tréningu je spojená aj zodpovedajúca doba odpočinku.

 

Časové okno, kedy svaly potrebuješ udržať pod napätím je veľmi dôležité (TUT – Time under tention). Ak teda neustále narušuješ tempo – rýchlosť, pri ktorej vykonávaš opakovania – nedosiahneš svoj cieľ.

 

 

Tréningový cieľ           Optimálny TUT (sekundy)      Optimálny odpočinok (sekundy)

Priemerná sila                    0-20                                         180-300

Funkčná sila                       20-40                                       120-180

Svalový Objem                   40-60                                       90-120

Svalová vytrvalosť              60+                                          0-90

 

Tiež maj na pamäti, že excentrická časť (keď sa primárny sval rozťahuje alebo predlžuje) by sa mala vykonávať pomalšie a kontrakcia sa vykonáva výbušne, aby sa maximalizovala sila a budovanie svalov. Užitočné najmä ak máš fakt iba 45minút čistého času 2 krát týždenne.

 

Príklad

Cvik:    Drep – 4 série – 8-10 opakovaní

Cieľ:     Priemerná sila = 8 opakovaní – 30 sekúnd/ Pauza: 180s

Cieľ:     Funkčná sila = 10 opakovaní – 40 sekúnd/ Pauza: 120s

 

4. Viac opakovaní pre svaly / Viac sérií pre silu

 

Ako som už na začiatku poznamenal, nemusíš byť skúsený bodybuilder aby si si vedel vytvoriť efektívny režim silového tréningu. Nie je to žiadna veda.

 

Správny silový tréning by mal byť zostavený z čo najviac komplexných cvičení, správnym opakovaním a správnym oddychom.

 

Pre zlepšenie celkovej sily potrebuješ menej metabolického stresu a viac napätia(TUT), takže celkový čas pod napätím činky je nižší. Znamená, rýchlejšie tempo a nižšie rozsahy pri opakovaniach.

 

A naopak, pri budovaní svalov, potrebuješ viac metabolického stresu a menej napätia, takže celkový čas pod napätím činky je vyšší. Znamená, pomalšie tempo, väčšie rozsahy pri opakovaniach.

 

 

5. Ak ideš bežať, bež rýchlo!

Áno aj vo fitku na bežiacom páse si to vieš prednastaviť, už som síce dlho na páse nebehal ale zdá sa mi že šprint je rýchlosť medzi 14-16km/h.

 

Tejto tematike sa až tak ale nebudem venovať len poviem, že strácaš čas a ničíš si svaly ustáleným srdcovým rytmom. Takže sa poriadne rozbehni a daj si radšej 10 šprintov.

 

Len pre príklad pozoruj aký obrovský rozdiel v svalovej hmote je medzi vytrvalcom a šprintérom.

 Ak si lenivší a máš sedavú prácu tiež sa nečuduj že to zo začiatku pôjde pomalšie. Tiež to závisí aj od tvojho vzťahu k športu a pohybu. No aj keď si nikdy moc necvičil nezanedbaj silový tréning a urob si z neho produktívny návyk. Totálne ti to nakopne hormóny, ako potvrdzuje aj veda. Môžeš sa inšpirovať aj týmto článkom – ako som rozhýbal kamoša ktorý mal 25kg nadváhu a sedavé povolanie.