Hormonálna nerovnováha je jednoducho povedané príčinou všetkého zla ktoré sa deje v našom tele. Ak sa teda už nejaký čas zaoberáš zdravým, pohybom, a celkovo optimalizovaní životosprávy, už asi vieš že hormóny sú pravdepodobne jedným z najdôležitejším faktorom a ukazovateľom v tomto spektre.
V skutočnosti nás ale hormóny ovplyvňujú viac ako sa zdá. Diktujú našu náladu, cítime sa super, cítime sa smutní, v depke unavení a asi chápeš kam týmto mierim.
Hormóny spúšťajú tiež svalové kontrakcie, a stimulujú štiepenie bielkovín a tukov. Dovoľujú športovcom podať najlepší výkon a povedia nám aj kedy sme hladný.
Ale hormóny neexistujú len tak vo vákuu. Naopak hormóny sú v neustálom pohybe, hrajú sa navzájom a determinujú aký výkon v tomto živote podáme.
Hormóny sú veeeeľmi komplexná téma a ani tí najväčší svetoví odborníci v oblasti endokrinológie si nedovelia niečo tvrdiť absolútne.
No niektoré všeobecné princípy platia. To sa ti určite zíde vedieť aby si aj sebe aj ostatným porozumel lepšie. V tomto článku a si to rozoberieme so zameraním na životosprávu a výkon.
Najdôležitejšie faktory o hormónoch pre optimálnu kompozíciu tvojho tela a zdravia.
1.Existujú 3 spôsoby ako tvoje telo vyrovnáva svoje hladiny hormónov.
Po prvé, hormóny spúšťajú sekréciu ďalších hormónov. Napríklad ak pocítiš stres, tvoja hypofýza uvoľní ACTH, čo spustí ďalšiu reakciu v nadobličkách ktoré uvoľnia stresový hormón kortizol.
To ale nie je všetko, ak hypofýza pocíti, že kortizol v krvi stúpa uvoľní ešte viac ACTH aby ďalej nestúpal.
Po druhé, jedenie rôznych nutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) stimuluje rôzne hormóny. Napríklad ak zješ niečo čo obsahuje sacharidy, cukor v krvi sa zvýši, a v zapätí reaguje pankreas ktorý uvoľní inzulín.
Inzulín sa spojí s bunkami a pomôže im dostať sa do svalov kde sa môže spáliť ako energia. Hladina cukru tým klesá a tiež to stimuluje inzulín ktorý v zapätí klesá tiež.
Po tretie, mozgová aktivita tiež stimuluje hormóny. Ak zažiješ emotívny stres, uvoľní sa adrenalín a nor adrenalín, čo sú hormóny ktoré nám pomáhajú odpovedať na stres tým že uvoľnia zásoby tuku.
2.Hormóny sa zvyčajne uvoľňujú v cykloch. Práve vtedy, keď sú tieto cykly narušené svetlom, jedlom alebo stresom, sú hormóny nevyvážené.
Napríklad stresový hormón kortizol vrcholí v skorých ranných hodinách, aby ťa dostal z postele. Potom v priebehu dňa pomaly padá smerom nadol a výrazne klesá po jedle. V noci by mal byť kortizol úplne dole, tak aby si mohol pekne spať.
Táto krivka kortizolu sa však môže ľahko narušiť. Povedzme, že chceš schudnúť z tuku a znižuješ kalórie až na 1 200 kalórií denne alebo dokonca nižšie.
Nízko kalorická diéta a obdobia bez jedla dlhšie ako 3 alebo 4 hodiny spôsobia zvýšenie kortizolu, pretože jedným z hlavných účinkov kortizolu je uvoľňovanie zásob energie
Tiež, ak to preháňaš s intenzívnym cvičením alebo robíš dlho-trvajúce kardio, pretože chceš schudnúť tak trochu na silu, hladinu kortizolu bude chronicky zvýšená ako reakcia na fyzickú záťaž, ktorú zažívaš príliš často ak ješ málo.
Kvalita spánku sa tiež zhorší a zvládanie stresových situácií podobne. Tým pádom sa ti prehodí spánkový režim a to ťa tiež poriadne vyradí zo života.
Slabý spánok a stres tiež zvýšia hormóny, ktoré regulujú hlad, a budeš prirodzene chcieť sladké jedlá, a tiež sa pravdepodobne preješ. Výsledkom je, že príjem kalórií kolíše iným spôsobom a dochádza k rastu tuku.
Tento scenár je jedným z príkladov toho, ako nevyvážené hormóny vedú k správaniu, ktoré spôsobuje prírastok tuku, slabý vývoj svalov a znížený športový výkon.
Ale v mnohých prípadoch, ak prestaneš robiť to čo ťa priviedlo do tohto cyklu, ktorý v prvom rade narušil hladiny hormónov, budeš schopní vrátiť sa do rovnováhy.
3.Hormóny sa chovajú odlišne v závislosti od prostredia, v ktorom sa nachádzaš.
Ak začneš cvičiť, kortizol a energizujúce hormóny, ako napríklad katecholamíny a rastový hormón, sa uvoľňujú, aby sa uvoľnili zásoby tukov, aby ich telo mohlo spáliť na energiu.
Inzulín, skladovací hormón, bude v tomto čase nižší. Ide teda o dokonalé prostredie na spaľovanie tukov, pretože keď je kortizol zvýšený, ale inzulín je nízky, zvýši sa enzým na spaľovanie tukov nazývaný lipáza citlivá na hormóny (HSL). Bude blokovaný enzým ukladajúci tuk nazývaný lipoproteínová lipáza (LPL).
Čo sa ale stane keď zješ jedlo z jednoduchých sacharidov pred tréningom, ako to často odporúčajú bežní odborníci na výživu?
To ti zvýši inzulín, zvýšil LPL a zníži HSL, čím sa ti úplne zníži účinná schopnosť tela spáliť tuk.
Namiesto toho bude telo bežať na sacharidy v krvnom riečišti a spaľovať glykogén vo svaloch – kombinácia, ktorá môže byť prospešná pre špičkový atletický výkon, ako je napríklad 10 opakovaných 200 metrových šprintov, ale kontradikuje to s cieľom pekného vyšportovaného tela.
4.Hormonálne uvoľnenie nasleduje ako domino-kaskáda – každý blok v kaskáde oslabí celý systém.
Mnohé hormóny sa uvoľňujú každý deň v rovnakom čase, keď sú v rovnováhe. Tu je základný prehľad o tom, ako funguje cirkadiánna hormonálna kaskáda optimálne:
- V dopoludňajších hodinách, keď sa zobudíš, je telesná teplota nízka a kortizol vysoký, ktorý zvyšuje krvný tlak a dodáva energiu.
- Vystavenie svetlu vypne produkciu melatonínu (hormón, ktorý indukuje spánok) a zvyšuje uvoľňovanie testosterónu, čím sa hodiny prestavujú na deň.
- Telo sa uprostred dňa zahraje na nejlepší čas reakcie a fyzický výkon medzi 14:30 a 18:00.
- Pri šere a západe slnka sa znižuje svetlo a tým aj kortizol.
- Môžeš jesť večeru a o niekoľko hodín neskôr bude hladina cukru a inzulínu klesať.
- Keďže inzulín sa znižuje, hormón leptín sa uvoľňuje, aby inhiboval hlad.
- Leptín spôsobuje uvoľňovanie hormónov štítnej žľazy, aby si si udržal teplo a spálil uložený tuk počas noci, a potom nasleduje uvoľňovanie melatonínu, ktorý navodí znova spánok.
- Telesná teplota sa cez noc znižuje a dosahuje dolnú hranicu o 5:00 hod, čo spúšťa uvoľňovanie kortizolu, a znovu začína cirkadiánny rytmus a cítiš sa znova pod napätím.
Existujú jednoduché a zložité spôsoby, ako môže byť hormonálna kaskáda narušená, ale medzi najčastejších vinníkov patria:
- Kofeín, alkohol, cukor a iné stimulanty
- Vystavovanie sa svetlu v nesprávnom čase.
- Jedenie neskoro v noci.
- Nadmerný stres, ktorý spôsobuje zmenenú krivku kortizolu
5.Hormóny môžu pôsobiť silné, a nepriame sekundárne účinky v tele.
Napríklad uvoľňovanie inzulínu zvyšuje príjem glukózy svalovými vláknami (primárny účinok), čo zase zvyšuje syntézu glykogénu v svaloch (sekundárny účinok).
Hlavným prínosom zvyšovania inzulínu po tréningu je doplnenie zásob glykogénu. To tiež môže mať určitý dlhodobý prínos pri budovaní svalov, pravdepodobne v dôsledku toho, ako príjem sacharidov pomáha znižovať kortizol, ale nie nevyhnutne spúšťa syntézu proteínov.
6. Cvičenie má silný účinok na hladiny hormónov akútne (hneď po tréningu) ale tiež dlhodobo.
Napríklad vysoko intenzívne cvičenie vedie k veľkému uvoľneniu rastového hormónu pre zvýšené spaľovanie tukov. Krátkodobé je to skvelý postup ako sa zbaviť tuku.
Dlhodobo je to užitočné tiež aj preto, že budeš mať citlivejší autonómny nervový systém. Budeš v živote viac nad vecou.
Ak sa však tento HIIT tréning vykonáva príliš často bez primeraného odpočinku, môže to viesť k pretrénovaniu a depresívnemu autonómnemu nervovému systému.
7. Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu hormónov, je prevzatie kontroly nad tým, čo vložíš do úst.
Inzulín je skladovací hormón, ktorý reguluje vstup glukózy do tukových a svalových buniek. Je prospešný v tom zmysle, že zlepšuje syntézu proteínov ako odozvu na cvičenie a ukladá glukózu ako glykogén vo svaloch.
Inzulín však tiež uchováva prebytočný cukor v krvi ako tuk. Preto, ak konzumuješ väčšie množstvo kalórií, než spáliš, inzulín už nie je tvoj priateľ, pretože prebytočná energia pôjde rovno do tuku.
Pre veľa ľudí, je kombinácia tuku a bielkovín s rozumným množstvom sacharidov(low carb) ideálne riešenie, takže uvoľňovanie cukru v krvi je mierne a môžeš udržať hladiny inzulínu relatívne stabilné po celý deň.
8. tvoj mozog je jedným z najmocnejších nástrojov pre vyváženie hormónov.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť hormonálnu rovnováhu, je meditácia a iné aktivity mysle. Výskum napríklad ukazuje, že meditácia zlepšuje aktivitu HPA osi (hypotalamus-hypofýza-nadobličky), z ktorej sa uvoľňujú metabolické, stresové a re-produkčné hormóny.
V jednej štúdii mladí muži, ktorí absolvovali 4-mesačný meditačný program, zažili oveľa nižší priemerný kortizol a vyšší testosterón. Zaujímavé je, že reakcia kortizolu na stres bola zvýšená, ale rýchlo prešla.
To je priaznivé, pretože indikuje subjekty, kde sa s každodennými stresormi lepšie pracuje, čím sa produkujú nižšie stresové hormóny. Pri ohrození majú vyššiu stresovú odozvu, ktorá im pomáha vyrovnať sa s nebezpečenstvom.
Ak ťa zaujali infošky na tomto blogu a myslíš si, že by stálo zato odporučiť takéto dobré rady aj tvojim priateľom, neváhaj a pomôž im rozumne sa zorientovať v súčasnej životospráve aj cez odber newslettera.
Získaš tak nielen našu knihu, ale aj víkendové tipy a inšpirácie pre komplexný rozvoj zdravia.
Diskusia