Je avokádo nutrične najbohatšou potravinou našej planéty?
Avokádo, potravina ktorú buď miluješ alebo nenávidíš. Nerád polarizujem, ale často sa stretnem iba s týmito dvoma postojmi. Tento článok je skôr pre milovníkov avokáda, ale možno presvedčí aj zopár z vás, ktorí ho fakt nemusíte.
Prečo je avokádo hitom zdravej výživy? Aké nutrienty obsahuje ? Ako vybrať v obchode to najzrelšie a ako si ho pripraviť pre maximálny efekt?
Do akých receptov sa hodí najviac ? A prečo vlastne nemusí byt v bio kvalite? To všetko a ešte viac sa dočítate v tomto článku.
Avokádo ako super potravina
Od kedy sa zaoberám optimalizovaním životosprávy, kde má zdravá výživa doležité postavenie, vidím avokádo na každom rohu.
Posledných päť rokov sa umiestňuje na popredných miestach v rebríčkoch nutrične bohatých potravín. Obsahuje esenciálne vitamíny a minerály. Dnes už je toto zvláštne bobuľovité ovocie bežne dostupné v slovenských obchodoch a v reštauráciach.
Osobne som k tomuto zelenému zázraku pričuchol po prvýkrát v Londýne v roku 2012, kedy som robil pre zdravý fast food reťazec PRET A MANGER, kde avokádo používali v 1/5 svojich receptov.
Prvý dojem bol nepríjemný, vôbec mi nechutilo. No v tom čase som mal nadváhu asi 15 kg.
Chtiac nechtiac som začať googliť zdravé výživové smery a zistil som, že avokádo je fakt pecka. Potom mi začalo aj viac chutiť. Dnes už je samozrejmosťou môjho nákupného košíka.
Nutričné hodnoty zrelého avokáda to celé len potvrdzujú
Avokádo je plné mono nenasýtených mastných kyselín (tukov), vitamínu K, vitamínu B6, vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listovej, vitamínu B5 (kyselina pantotenska), draslíka a železa.
Navyše obsahuje rozpustnú vlákninu, antioxidanty a karotenoidy, ktoré vyrovnávajú naše hormonálne zdravie, zlepšujú pamäť a podporujú celkovú činnosť mozgu.
Kompletné nutričné hodnoty jedného avokáda (128g)
216 kalórií
- 9,2 g vlákniny
- 20 gramov tuku
- 12 gramov sacharidov – len 0,2 gramu celkového cukru
- 56 miligramov vitamínu K
- 120 miligramov folátu
- 12 miligramov vitamínu C
- 700 miligramov draslíka
- 4 miligramy kyseliny pantoténovej
- 0,8 miligramu vitamínu B6
- 2,6 miligramu vitamínu E
- 40 miligramov horčíka
Avokádo nemusí byť bio kvalita
Súhlasím s názorom, že za kvalitu sa platí, ale v tomto prípade som rád, že vás môžem pravdivo inšpirovať k super potravine za super cenu. Teda plne potvrdzuje našu filozofiu kvalitnej stravy, ktorá vôbec nemusí byť predražená a v ultra bio kvalite.
Užitočný dokument zvaný “the shopper‘s guide to pesticides in produce“ ponúka zoznam čistých a nečistých produktov. Avokádo je na 3. mieste tých čistých, teda potravín s najmenšou koncentráciou pesticídoch zvyškov. (celý zoznam nájdeš tu). Avokádo je pokryté hrošou kožou, cez ktorú väčšina chemikálii nepresiakne.
Ako správne na avokádo
Ak ste ešte avokádo nikdy nejedli a váhate či vôbec, trošku vám to celé uľahčím.
Tu je návod na výber a prípravu dokonalého avokáda.
Stonka veľa napovedá
Pozrite sa pod stonku na konci avokáda. Normálne ju v obchode odtrhnite. Je zrelé, ak je jeho koža pod stonkou žltkastej farby.
Ak je farba zelená, tak bude tvrdé – nezrelé. Ak je hnedá, tak už je pravdepodobne prezreté – a vtedy ho radšej nekupujte, lebo chutí odporne. (A ak sa stonka neodstráni ľahko, vôbec nie je zrelé.)
Krájanie avokáda
Samozrejme môžete použiť vhodné kuchynské náradie, ale je rovnako ľahké odlepiť hrubú kožu pomocou prstov. Toto video vám ukáže, ako pripraviť dokonalé avokádové plátky pomocou tejto metódy.
Pri odlupovaní avokáda je cieľom (namiesto toho, aby ste ho vybrali lyžicou) aby ste získali zelenú dužinu, ktorá je tesne pod kožou, pretože je to časť avokáda, ktorá obsahuje väčšinu fytonutrientov.
Praktické spôsoby pre použitie avokáda vo vašich receptoch
Avokádo môžete pridávať do sladkých ako aj slaných receptov, záleží absolútne na vašich preferenciách.
1.Avokádo s citrónom/ limetkou a štipkou soli.
To ani nie je recept, ale skôr zdravá desiata/ olovrant.
2. Raňajkové smoothie
Perfektný spôsob ako začať deň pre vás a vašu rodinku. Avokádo sa skvele hodí do vášho shaku a svojou lahodnou štruktúrou zjemňuje a zahusťuje ostatné potraviny a ingrediencie. Zapojte fantáziu, zapnite mixér a vykúzlite voľačo.
môj tip:
1 banán ½ avokáda, ¼ jogurt, 1 hrnček mlieka podľa výberu, 1 lyžička surového medu, 1 lyžička kakaového prášku.
3. Avokádová majonéza
Krémová majonéza bez vajíčok je obľubeným paleo spôsobom ako používať avokádo. Ak sa náhodou vyhýbate vajíčkam a sóji, dve bežné ingrediencie v majonéze, tak toto je skvelá alternatíva.
Recept:
2 čerstvé avokáda,1/4 hrnčeka kvalitného olivového oleja, 1 ČL citrónovej šťavy, 1/2 ČL cesnakového prášku,1 ČL soli, 1 PL dijon horčice, 1/2 ČL mletého čierneho korenia
4. Avokádo v šalátoch
Avokádo je vhodné do väčšiny šalátov. Myslite jednoducho a prakticky. Len všetky ingrediencie nakrájajte a pomiešajte s trochou olivového oleja, soli a čierneho korenia. Inšpirujte sa aj týmto receptom na quinoa šalát.
5. Ako súčasť polevy
Pripravte si za studena polevu pre váš obľúbený koláč a jednoducho pri mixovaní pridajte aj celé avokádo a máte jednoduchý a chutný paleo dezert.
môj tip:
1 zrelé avokádo, 1/2 hrnčeka dobrého nesladeného kakaového prášku, javorový sirup, voliteľne pridajte horkú 75% čokoládu.
6. Zmrzlina z avokáda
Popravde som tento recept ešte neskúsil, ale či stojí za to, posúďte sami podľa obrázka.
Recept: 3 zrelé avokáda (olúpané), 400g sladkého kondenzovaného mlieka, 1 odšťavená limetka,
1 hrnček šľahačkovej smotany (pridajte viac, ak je to potrebné) ,½ hrnčeka mlieka,
Niektoré s mojich posledných receptov
Avokádo s kurkumou ako super kombo (aj pred spaním)
Kurkuma ako aj avokádo patria nepochybne medzi super potraviny, do ktorých sa oplatí investovať.
Kurkuma je rozpustná v tukoch, čo tieto dva dary prírody dokonale dopĺňa.
Navyše sú obe vhodné ako neskorá večera alebo na konzumáciu pred spaním, keďže sú ľahko stráviteľné.
Počas spánku sa naše telo regeneruje z celého dňa a dobíja si baterky. Kurkuma so svojimi protizápalovými účinkami napomáha celému tomuto procesu a vy môžete pokojnejšie spať a ráno sa zobúdzať s väčšou energiou.
Dajte šancu aj tomuto nápoju na spanie s kurkumou, zázvorom, škoricou a kokosovým mliekom.
Navyše avokádo obsahuje „zdravé“ tuky a vlákninu, čím vyrovnáva hladinu cukru, môže zvýšiť hladiny serotonínu a je celkom bohaté aj na magnézium, ktoré pôsobí ako prekurzor na zaspanie, uvoľňuje nervovú sústavu, čo napokon vedie k hlbšiemu spánku.
Prajem vám dobrú chuť a radosť do experimentovania s týmto skvostom prírody. Pre viac inšpirácie do varenia si pozrite aj naše ďalšie chutné recepty a praktické tipy.
Diskusia