Ak používaš kurkumu ako korenie kvôli jej chuti alebo zdravotným výhodám, možno ti prebehla hlavnou myšlienka, aká je jej odporúčaná denná dávka. Zdravé dávkovanie kurkumy závisí aj od formy, ktorú používaš. Nie je úplne jedno či používaš kurkumový prášok, kurkumín v kapsulách alebo si v potravinách kupuješ čerstvý koreň.

Nežiadúce účinky kurkumy sú všeobecne minimálne alebo žiadne, no pre niektorých z vás by mohla podnecovať nepríjemnosti. Ako teda kurkumu užívať bez rizík a vyhnúť sa tak možným vedľajším účinkom? Správne dávkovanie kurkumy je kľúčom k trvalo udržatelnému zdraviu.

Možno máš problémy s obličkami, pečenou či srdcom – vtedy kurkuma nemusí byť to pravé orechové. Pretože kurkuma viac preventuje tieto ochorenia ako ich priamo lieči.  Tento článok je vedeckejšieho charakteru a pomôže tým z vás, ktorí sú na pochybách, či je kurkuma pre ich zdravie vhodná.

Kurkuma má mnoho skvelých zdravotných účinkov vďaka svojim protizápalovým, antioxidačným, protirakovinovým, hojivým vlastnostiam (a mnohým ďalším). Vďaka nedávnym výskumom, ktoré dokazujú jej zmysel v liečbe niektorých ochorení, sa užívanie kurkumy po celom svete rapídne zvýšilo. Používa sa v strave ako korenie alebo vo forme doplnkov výživy.

Odporúčaná denná dávka kurkumy je 1 čajová lyžička (4 g), ale doplnky vo forme kapsúl majú vyššie dávky aktívnej zložky kurkumínu. Preto sú vhodnejšie napríklad pri liečbe chronických ochorení alebo vnútornom zápale. Kurkumín je podľa vedeckých štúdií najpotentnejšia časť celého kurkumoveho koreňa. Tvorí približne 3-5 %.

Kurkuma a jej možné nežiaduce účinky

Každá živina, liečivo alebo jedlo má terapeutické OKIENKO, v rámci ktorého je pre telo prínosom. Teda nadmerné množstvá môžu byť vo väčších dávkach škodlivé, čo spôsobuje toxicitu a vedľajšie účinky – áno, platí to aj pre kurkumu. Vo vysokých koncentráciách môžu niektoré potraviny ovplyvniť absorpciu a metabolizmus ďalších živín v tele.

Preto je dôležité, aby si poznal akceptovateľné hranice všetkého, čo konzumuješ. Najmä ak ide o tie menej používané potraviny. Samozrejme, ovocie a zeleninu môžeš jesť na kilá.

Dávkovanie kurkumy

Dávkovanie kurkumy závisí od účelu, s akým ju užívaš. Ak ju berieš pre udržanie zdravia, celkovej pohody alebo preventívne pred chorobami, je bezpečné denne konzumovať 1,5-4 g kurkumy (1-2 ČL), najlepšie v strave, vtedy sa ideálne vstrebáva.

Pre liečbu určitého zdravotného stavu sa však môže vyžadovať vyššia dávka. Bezpečné je podľa výskumu konzumovať do 15 g kurkumového prášku alebo do 60 g kurkumy vo forme čerstvého koreňa. To predstavuje zhruba 2-3 čajové lyžičky denne.

Pod povrchom kurkumy?

Kurkuma obsahuje veľa živín a zlúčenín, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Okrem iného sú to bielkoviny, sacharidy, vláknina, tuky, vitamíny a minerály. Všetky tieto živiny sú prítomné už aj v jej malom množstve. Ďalej sú to niektoré životne dôležité zložky ako vitamín C, vitamín B6, železo, draslík, fosfor, mangán, vápnik a horčík.

Kurkumín, ktorý je fenolovou zložkou v kurkume (ANTIOXIDANT), tvorí asi 4-5 %.
Kurkuma tiež obsahuje 2-3 % oxalátov, z čoho 91 % sú rozpustné oxaláty (organické kyseliny).

Kurkuma a jej možné vedľajšie účinky

Ako už bolo spomenuté, mnohé živiny v kurkume sú zastúpené v pomerne malom množstve, a preto nemajú značný účinok.

Na druhej strane zložky ako kurkumín a oxaláty ale taktiež minerály ako železo, fosfor a draslík, môžu vyvolať vedľajšie účinky, ak sa dlhší čas užívajú vo veľkých dávkach. Pozrime sa či a ako skutočne môže kurkuma spôsobiť vedľajšie účinky:

Kurkumín

Štúdie ukázali, že pre konzumáciu je denne bezpečných až 8 000 mg kurkumínu. Ak predpokladáme 4 % obsah kurkumínu v prášku, musel by si zjesť 200 g kurkumy denne, aby ste dosiahlu túto hranicu! Predávkovanie je preto pre bežného konzumenta nereálne.

Oxaláty – nežiadúce účinky kurkumy

Vysoké množstvo oxalátov v tele môže viesť k vzniku kameňov oxalátu vápenatého, ktorý tvorí takmer 80 % obličkových kameňov. U vysokorizikových jedincov pravdepodobne bude konzumácia potravy bohatej na oxalát viesť k zvýšeniu absorpcie a syntézy oxalátu.

To by mohlo ďalej viesť k tvorbe obličkových kameňov. Zistilo sa, že u citlivých jedincov kurkuma zvyšuje sekréciu oxalátu v moči. Keď sa kurkuma užíva vo veľkom množstve, môže to mať negatívny vplyv na ľudí, ktorí sú náchylní na obličkové kamene.

Draslík – nežiadúce účinky kurkumy

V jednej polievkovej lyžici kurkumy je približne 170 mg draslíka. Predávkovanie draslíkom vedie k abnormálnym srdcovým rytmom, čo je obzvlášť nebezpečné pre osoby s ťažkou infekciou alebo s poškodenou funkciou obličiek.

Odporúčaná denná dávka draslíka je 4,7 g. Je skutočne ťažké predávkovať sa draslíkom, to by si musel dávať veľké množstvá kurkumy do všetkých svojích jedál a nápojov.

Fosfor – nežiadúce účinky kurkumy

Odporúčaná denná dávka fosforu je 700 mg. V 1 čajovej lyžičke kurkumy je 18 mg fosforu. Vedľajšie účinky z vysokých dávok sú zriedkavé, ale u osôb s ochorením obličiek často vedie k nerovnováhe vápnika a ochoreniam kostí. Opäť, aj v tomto prípade je naozaj ťažké predávkovať sa.

Železo – vedľajšie účinky kurkumy

1 čajová lyžička kurkumy obsahuje cca 2,8 mg železa. Užívanie viac ako 20 mg železa môže mať za následok gastrointestinálne ťažkosti, vracanie, bolesť brucha a zníženie absorpcie zinku v tele. Prípustný horný limit pre železo sa špecifikuje na 45 mg denne.

Ďalšou vecou, ​​ktorú je potrebné spomenúť, je použitie biologicky čistých doplnkov alebo kurkumového prašku/koreňa – rozhodne sa za kvalitu v tomto prípade oplatí priplatiť.  Aj preto v našom jedinečnom kurkuma latéčku najdeš iba kurkumu najvyššej BIO kvality, otestovanú aj laboratórne.

Niektoré doplnky a prášky môžu obsahovať nečistoty, ako sú pšeničné alebo jačmenné múky, potravinárske farbivá a dokonca olovo. Predávkovanie takýmito výrobkami môže byť už oveľa škodlivejšie, čo spôsobuje toxicitu, poškodenie nervov a rakovinu.

Kto by mal znížiť dennú dávku kurkumy?

Existujú určité podmienky, v ktorých by mal byť obmedzený príjem tejto celkom silnej bylinky. Tu sa vyššie uvedené pravidlá predávkovania nevzťahujú. Zahŕňa to jednotlivcov s nízkou znášanlivosťou kurkumy (môže spôsobiť gastrointestinálne problémy, hnačku).

Pacienti so žlčovými kameňmi (môže zvýšiť kontrakcie žlčníka), vzhľadom na riziko vzniku obličkových kameňov. Pacientov pred operáciou (kurkuma môže zvýšiť riziko krvácania) a tehotné a dojčiace ženy.

Záver: nežiadúce účinky kurkumy

Ako je vidieť, je skutočne ťažké predávkovať sa kurkumou, keď je užívaná iba ako súčasť stravy. Vysoké dávky kurkumy alebo kurkumínu v doplnkových formách môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie iba u niektorých jedincov.

Preto je najlepšie konzumovať kurkumu v prijateľnom množstve 1-2 čajové lyžičky denne. Osoby s určitými zdravotnými problémami by mali obmedziť spotrebu kurkumy alebo sa poradiť s odborníkom v oblasti životosprávy.

Všeobecná odporúčaná denná dávka kurkumy je 1 čajová lyžička. Ale aj keby si to z času na čas prešvihol, nemusíš sa ničoho obávať. Takýmto spôsobom môžeš užívať kurkumu po celý život a bez problémov!

Tak to robíme s radosťou aj my. Spestri si jedlá s chutnou kurkumou a inšpiruj sa aj týmito receptami. Vedel si že kurkuma je dobrá aj na chudnutie?

A aká je maximálna dávka kurkumy, ktorú si prijal za deň ty? Spôsobilo to nejaké problémy? Zdieľaj svoju cennú spätnú väzbu so všetkými čítateľmi, budeme radi!

Ak ťa zaujali infošky na tomto blogu a myslíš si, že by stálo zato odporučiť takéto dobré rady aj tvojím priateľom, neváhaj a pomôž im rozumne sa zorientovať v súčasnej životospráve aj cez odber newslettera.

Získaš tak nielen knihu najdôležitejších prístupov k životospráve, ale aj víkendové tipy a inšpirácie pre komplexný rozvoj zdravia.

Peter

Milovník kurkumy a zakladateľ tohto webu