Špalda je starodávne celé zrno pestované v mnohých častiach sveta. Jej popularita sa znížila počas 19. storočia, ale teraz má, ako si si už určite všimla veľký come-back a v regáloch so zdravou výživou nesmie chýbať.
Toto staroveké zrno sa často tvári že je výživnejšie a zdravšie ako pšenica. Je tomu naozaj tak ?
V tomto článku si to prejdeme podrobnejšie a zistíme aké má špalda účinky na zdravie, tie dobré aj zlé.
Špalda, čo to vlastne je ?
Špalda je druh zrna, ktorý má súvis s jej sestrou pšenicou. V skutočnosti sa aj špalda považuje za druh pšenice.
Keďže sú to blízki príbuzní, špalda a pšenica majú podobné výživové profily a obe obsahujú lepok. Preto by si sa jej mala vyhnúť pri bezlepkovej diéte.
Nutričné zloženie špaldy (špaldovej múky) na 200g gramov (1 hrnček)
- Kalórie: 246.
- Sacharidy: 51 gramov.
- Vláknina: 7,6 g.
- Bielkoviny: 10,6 g.
- Tuky: 1,7 g.
- Mangán: 106% ODD
- Fosfor: 29% ODD.
- Vitamín B3 (niacín): 25% ODD.
- Horčík: 24% ODD.
- Zinok: 22% ODD.
- Železo: 18% ODD.
Okrem toho špalda obsahuje malé množstvo vápnika, selénu a vitamínov B1, B6 a vitamínu E. A teda rovnako ako väčšina celozrnných múk má aj špaldová múka vysoký obsah sacharidov a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Nutrične je veľmi podobná pšenici.
A čo nato hormóny ?
Špalda pozostáva hlavne z cukrov, z ktorých väčšina je škrob a dlhé reťazce molekúl glukózy.
špaldová múka je tiež dobrým zdrojom vlákniny ktorá pomáha spomaľovať trávenie a vstrebávanie, čím vyrovnáva lepšie cukor v krvi.
Vysoký príjem vlákniny súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových ochorení a cukrovky Typu 2.
Špaldová múka má teda v konečnom dôsledku menšiu inzulínovú odozvu a teda šetrí naše metabolické zdravie tým, že inzulín neprejde za pomyselnú „červenú“ hranicu. Ak teda nezješ pol chleba naraz. J
Aké sú zdravotné účinky špaldy, špaldovej múky ?
Špaldová múka je cenným zdrojom sacharidov, bielkovín, vlákniny a základných živín, ako je železo a zinok. Teda pre väčšinu ľudí sa považuje za veľmi zdravú.
Ľudia, ktorí jedia tieto výživné látky, majú nižšie riziko mozgových príhod, infarktu, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
Je tiež pravdepodobnejšie, že si zachovajú zdravšiu váhu a majú lepšie trávenie.
Jednoducho pravidelná konzumácia špaldovej múky môže pomôcť chrániť pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. Typu. Ak ti ale špalda nechutí skús inú zdravú alternatívu. Hlavne sa vyhýbaj rafinovanej bielej múke.
Špalda môže byť škodlivá
Napriek zdravotným výhodám môže byť špalda pre niektorých ľudí škodlivá. Patria sem tí, ktorí netolerujú lepok alebo majú syndróm dráždivého čreva.
Intolerancia lepku a alergia na špaldu
Lepok je názov zmesi gliadínových a glutenínových proteínov nachádzajúcich sa v zrnách ako pšenica, špalda, jačmeň a raž.
Môže spôsobovať problémy ľuďom trpiacim neznášanlivosťou lepku, ako sú ľudia s celiakiou alebo inou netoleranciou.
U ľudí s celiakiou vyvoláva lepok autoimunitnú reakciu, ktorá spôsobuje zápal v tenkom čreve. Tento celkom závažný stav možno liečiť iba celoživotnou bezlepkovou diétou.
Neliečená celiakia môže spôsobiť nedostatky v železe, vápniku, vitamíne B12 a foláte. Súvisí to aj so zvýšeným rizikom rozvoja rakoviny čreva, schizofrénie a epilepsie.
Ľudia s alergiou na pšenicu môžu byť na špaldu tiež citliví aj keď obsahuje menej lepku.
Antinutrienty v špalde: Kyselina fytová, Lektíny…
Podobne ako väčšina rastlinných potravín, aj špalda obsahuje niektoré antinutrienty. Antinutrienty sú látky, ktoré môžu rušiť trávenie a vstrebávanie iných živín.
Kyselina fytová znižuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok.
Pre väčšinu ľudí na vyváženej strave to nie je problém. Napriek tomu to môže byť problém pre vegetariánov a vegánov, ktorí získavajú väčšinu svojich minerálov z rastlinných potravín.
Podobne ako pšenica aj špalda obsahuje veľké množstvo kyseliny fytovej. Ale spôsob akým sa špalda spracováva môže ovplyvniť jej obsah.
Tradičné metódy, ako je namáčanie, klíčenie a kvasenie, môžu skvelo znížiť obsah kyseliny fytovej v zrnách
Lektíny v špalde
Lektíny sú skupinou bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane pšenice a špaldy.
Niektorí ľudia si myslia, že sa lektínom nemusia vyhýbať, no ich vysoký príjem je spojený s poškodením čriev, zažívacími ťažkosťami a autoimunitnými chorobami.
Väčšina lektínov sa však ničí počas varenia a spracovania.
Rovnako ako v prípade kyseliny fytovej, tradičné spracovanie zŕn namáčaním, klíčením a fermentáciou skvelo znižuje obsah lektínu.
V konečnom dôsledku majú všetky pšeničné zrná vysoké množstvá lektínov. A aj keď sa väčšina z nich počas varenia/spracovania vylučuje s pešivom radšej opatrne – netreba sa ním prejedať. 2-3 krát do týždňa teda radšej kvalitné a menej.
Špalda výživnejšia ako pšenica? Naozaj ?
Špalda a pšenica majú veľmi podobné výživové profily.
Obidve zrná ponúkajú sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a iné dôležité živiny. Špalda má však väčší pomer bielkovín a zároveň menej sacharidov.
Niektoré štúdie však medzi nimi poukazujú na drobné rozdiely.
Napríklad obsah minerálov v špalde je vyšší ako má pšenica. Špalda obsahuje viac mangánu, zinku a medi. Najzasadanejší rozdiel je vo výške GI – glykemického indexu. Špaldová múka ho má menší. Preto sú výrobky zo špaldovej múky vhodné aj pre cukrovkárov.
Jedna štúdia tiež zistila, že špalda obsahuje menej antinutrientnej kyseliny fytovej.
Ako ju pridať do svojej stravy ?
Špaldu môžete pridať do svojej stravy pomocou celých zŕn alebo špaldovej múky. Ak používate celé zrná, dôkladne ich umyte a namočte ich cez noc.
Potom ich môžete použiť v mnohých jedlách ako náhrada za iné sacharidy, ako je ryža alebo zemiaky. Populárnymi receptami sú špaldové rizoto alebo špaldový vývar.
Ak radi pečiete môžete špaldovú múku nahradiť klasickou múkou a dosiahnete podobný výsledok.
Špaldovú múku si môžete kúpiť v zdravých obchodíkoch alebo aj v online svete.
Špalda – Slovíčko na záver:
Špalda je staroveké celé zrno, ktoré môže byť výživným doplnkom vašej stravy.Obsahuje však lepok a nie je dobrou voľbou pre ľudí s neznášanlivosťou lepku alebo alergiou na pšenicu.
Špalda má jemnú orechovú chuť a je obľúbenou zdravšou alternatívou namiesto pšenice. Poskytuje tiež niekoľko základných živín, ako je železo, horčík a zinok.
Konzumácia špaldy môžeš zlepšiť zdravie srdca, pomôcť tráveniu, znížiť riziko cukrovky a pomôcť dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.
Podobne ako pšenica, aj špalda obsahuje lepok. Preto je nevhodný pre pacientov s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
Ak ťa zaujali infošky na tomto blogu a myslíš si, že by stálo zato odporučiť takéto dobré rady aj svojim priateľom, neváhaj a pomôž im rozumne sa zorientovať v súčasnej životospráve aj cez odber newslettera.
Získaš tak nielen knihu najdôležitejších prístupov k životospráve, ale aj víkendové tipy a inšpirácie pre komplexný rozvoj zdravia.
Diskusia