Vegánstvo je čoraz obľúbenejšie a populárnejšie. V posledných rokoch prešlo na rastlinný konzumný spôsob niekoľko slávnych osobností a v obchodoch sa objavilo veľké množstvo vegánskych výrobkov. Stále si však možno kladiete otázku, čo tento stravovací vzorec vlastne predstavuje a zahŕňa – a čo môžete a nemôžete jesť na vegánskej strave.
Čo je to vegánstvo?
Termín „vegánsky“ sa prvykrát objavil v roku 1944, kedy malá skupina vegetariánov, ktorí sa odtrhli od Leicesterskej vegetariánskej spoločnosti v Anglicku, vytvorili Veganskú spoločnosť. Rozhodli sa, že nebudú konzumovať mlieko, vajcia ani iné produkty živočíšneho pôvodu. Termín „vegánsky“ bol teda vybraný kombináciou prvého a posledného písmena „vegetarián.“
Samotné vegánstvo nie je len o strave, ale je aj životnou filozofiou. V súčasnosti je vegánstvo zároveň definované ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel. Vegáni tiež dbajú aj na neživočíšne zloženie kozmetických, hygienických či čistiacich výrobkov.
Vegánstvo dnes
Podľa správy výskumnej spoločnosti GlobalData iba 1% amerických spotrebiteľov tvrdilo, že v roku 2014 konzumovali vegánsku stravu. A v roku 2017 sa ich počet zvýšil na 6%.
600% nárast vegánstva v USA iba za 3 roky je ohromujúcou štatistikou. Je celkom zrejmé, že stále viac ľudí sa uberá smerom k životnému štýlu založenom na rastlinnom stravovaní.
Kuchári z celého sveta označili vegánstvo za hlavný trend v potravinárskom priemysle za rok 2018. Giganti rýchleho občerstvenia dokonca už začlenili vegánske možnosti do svojej ponuky menu. Samozrejme, na Slovensku máme množstvo vegánskych podnikov, reštaurácií a, dá sa povedať, že vo väčšine reštaurácií vám pri otázke “Vedeli by ste pripraviť aj niečo vegánske?” vyhovejú. A čo tie fast-foody? Tie ešte trošku zaostávajú, no v zahraničí to už takým problémom nie je. Naše malé Slovensko ešte bude musieť chvíľu vydržať, no myslím si, že v aj my uvidíme ešte viac známe reťazce a populárne reštaurácie, najmä tie fast-foodové, ktoré sa veganského menu neboja.
Na čo dbať a na čo si dať pozor?
Vegánstvo je v dnešnej dobe čoraz populárnejšie. Pri tejto rastlinnej forme stravovania je však nutné myslieť na to, aby sme telu poskytli všetky potrebné živiny.
Táto strava obsahuje výhradne potraviny rastlinného pôvodu vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, orechov, semien a výrobkov z týchto potravín. Základom vegánskej stravy je ale množstvo ovocia a zeleniny. Teraz si poviete: “Z toho predsa nemôže telo záskať dôležité látky.” Pri vegánstve je však dôležité riadiť sa určitými zásadami, ktoré zabezpečia, aby telo získalo zo stravy dostatočné množstvo dôležitých látok, pretože v niektorých prípadoch môže zvýšiť riziko nedostatku živín. Ale teraz sa spolu zamyslime, koľko “všežravcov” má často ešte horšie zdravotné výsledky, ako takí vegáni. Áno, vegáni a vegetariáni si práve na toto dávajú extrémny pozor, a o to viac dbajú o svoje zdravie. Na čo sa teda zamerať?
Bielkoviny
Bielkoviny potrebuje telo na správne fungovanie. Avšak, najväčším mýtom, ktorému vegáni čelia, je údaj tvrdiaci, že neprijímajú dostatok bielkovín. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na 1 kilogram váhy a dá sa získať aj z rastlín bohatých na bielkoviny. Vegáni by ich mali získavať z rôznych zdrojov, aby komplexne pokryli všetky ich druhy. Všetky esenciálne aminokyseliny obsahuje napríklad sója, quinoa alebo pohánka, spirulina, chlorella, a to ich robí kompletnými zdrojmi bielkovín.Tofu, tempeh a seitan v mnohých receptoch poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na bielkoviny. Lahôdkové droždie, obohatené o vitamín B12, predstavuje ďalší ľahký spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a dodať zaujímavú syrovú chuť. Nebojte sa tieto bielkovny kombinovať s viacerými zdrojmi, ako sú zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky. Potom budú všetky vaše aminokyselinové potreby bez problémov splnené.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Sú to dôležité látky, ktoré udržujú zdravé srdce a znižujú riziko srdečných chorôb. Pri klasickej strave ich nájdeme predovšetkým v mastných rybách, akou je losos či tuniak. Čo sa týka vegánov, tí by si rozhodne mali dopriať dávku chia, konopných alebo ľanových semienok, vlašských orechov alebo pri varení použiť repkový olej. Tieto potraviny, okrem omega-3 a omega-6 mastných kyselín, poskytnú aj množstvo potrebných bielkovín. Tak vidíte, bielkoviny vám chýbať nebudú.
Vápnik, zinok a železo
Vápnik, ako iste viete, je dôležitý pre naše kosti a je zodpovedný za ich kvalitu. Jeho zdrojom sú, samozrejme, mliečne produkty. Pri vegánskej strave siahnite po sójových, ryžových či ovsených nápojoch, mandliach, sezame, strukovinách, sladučkých figách a sušenom ovocí. Pre zaujímavosť, mak obsahuje na jeden gram až 12-násobné množstvo vápnika ako mlieko.
Orechy a orechové maslá, zvlášť nelúpané a nepražené, sú výborným zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E. Ďalšími zdrojmi železa sú okrem mäsa sušené hrozienka, strukoviny, ako šošovica, hrášok a fazuľa, brokolica, tmavozelená listová zelenina, žerucha, hnedá ryža či celozrnné tmavé pečivo.
Zinok je živina, ktorá je veľmi dôležitá pre metabolizmus, správnu funkciu imunitného systému a opravu buniek. Medzi potraviny bohaté na zinok patria celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tofu, chlieb z naklíčených zŕn, strukoviny (fazuľa, cícer), orechy a semená. Vstrebávanie zinku zlepšuje tiež namočenie orechov, semien a strukovín cez noc do vody.
Suplementy a doplnky
Niektorým vegánom sa môže zdať ťažké jesť dosť výživných alebo obohatených potravín uvedených vyššie, aby splninili požadovanú dennú dávnu vitamínov. V tomto prípade môže byť obzvlášť užitočné dopĺňať tieto vitamíny v podobe suplementov a výživových doplnkov
Všetkým vegánom odporúčame najmä:
Vitamín B12
Vitamín D
Omega-3 tuky
Zinok
Jód
Železo
Vápnik
Benefity
Vyvážená vegánska diéta si vyžaduje zodpovedný a dôsledný prístup. Ak si jedálniček nakombinujete a vyskladáte správnym spôsobom, takáto strava môže viesť k rôznym zdravotným benefitom. Vegánska strava je obzvlášť účinná pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi a môže tiež znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu. Z pozorovacích štúdií vyplýva, že vegáni môžu mať až o 75% nižšie riziko vysokého krvného tlaku a o 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
Vegánska strava je spojená s celým radom ďalších výhod pre zdravie. Obzvlášť účinná sa javí pri znižovaní príznakov artritídy, ako sú bolesť a opuchy kĺbov. Diabetici, ktorí nahrádzajú mäso rastlinnými bielkovinami, môžu znížiť riziko zlej funkcie obličiek. Pozorovacie štúdie ukazujú, že aspekty vegánskej stravy môžu pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby či dokonca rakoviny.
Záver
Ak si to zhrnieme, vegáni sú ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym výrobkom z etických, zdravotných alebo environmentálnych dôvodov – alebo kombináciou týchto troch. Namiesto toho jedia rôzne rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, orechov, semien a výrobkov z týchto potravín.
Zaujalo vás vegánstvo alebo o ňom premášľate už dlho? Veríme, že sme vám pri rozhodovaní trochu pomohli. Tým, ktorí možno ani o tom nerozmýšľajú radíme, aby do svojho jedálneho lístka každým dňom začali zaraďovať čoraz viac rastlinných potravín a vyradili rafinované potraviny a spracované živočíšne produkty. Je dokázané, že už iba mierne obmedzenie príjmu živočíšnych produktov môže znížiť riziko chorôb spomenutých vyššie.
Bez ohľadu na to, či ste vegánom, vegetariánom alebo mäsožravcom, pár vegánskych dní, aspoň jeden či dva v týždni, vám za každých okolností prospeje.
Inšpirujte sa niektorým z našich vegánskych receptov. Veď predsa raz za čas je dobré si dať zmenu, však? Vegánska mrkvová polievka s kokosovým mliekom.
Diskusia